Сбалансированное питание для похудения

Что бы не говорили приверженцы строгих монодиет, но для того, чтобы похудеть качественно (то есть с пользой как для фигуры, так и для здоровья), необходимо наладить сбалансированное питание.

Известно ли вам, что низкоуглеводная диета, предусматривающая потребление в больших количествах мяса, рыбы и сыра, очень даже небезопасна? Ее применение может способствовать засорению артерий и возникновению сердечных приступов и стенокардии. Этого ли вы добиваетесь, формируя фигуру своей мечты?

Так как же стать красивой, здоровой и стройной? Не так то уж и сложно. Просто нужно наладить сбалансированное питание и сократить (до разумных показателей!) количество потребляемой пищи. Не забывайте, что пища необходима организму для того, чтобы получать полезные вещества и микроэлементы, благодаря которым возможно его нормальное функционирование.

Что значит «сбалансированное» питание? Это то же самое, что «здоровое»? Не совсем. Здоровое питание предусматривает употребление качественных и свежих продуктов, в то время, как сбалансированное — потребление такого рода продуктов, из которых организм в нужном объеме получает белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и пр. Каковы эти нормы? Давайте попробуем разобраться.

Что же необходимо человеческому организму? Как мы только что упоминали, это: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы…

Протеины (белки)

Эти питательные вещества необходимы для строительства, поддержания и обновления таких тканей организма, как кожа, внутренние органы и мышцы. Также они являются основными компонентами нашей иммунной системы и гормонов. Протеины состоят из 22-х аминокислот, 14 из которых вырабатываются организмом, а остальные он получает из пищи. Полноценный белок содержится только в рыбе, мясе, птице, яйцах, сыре и других продуктах животного происхождения, вот почему так важно не исключать эти продукты из своего рациона. Протеины растительного происхождения содержатся в сое, орехах, крупах, бобовых, овощах и всех зерновых.

Жиры

Так же, как и протеины, жиры необходимы организму в определенном количестве. Но, имейте в виду, что ни в коем случае нельзя превышать эту потребность, поскольку это чревато нарушениями со стороны здоровья и внешнего вида человека. Набор веса осуществляется из-за того, что в одном грамме жира содержится в два раза больше калорий, чем в грамме углеводов и протеинов: 9 калорий против 4, соответственно. Жиры состоят из жирных кислот (липидов). Но жир жиру — рознь. В зависимости от химической структуры эти жирные кислоты называются мононенасыщенными, полиненасыщенными, насыщенными или гидрогенизированными жирами, наибольшее количество которых содержится в таких продуктах как маргарин, крекеры, сдоба, печеные продукты, сухие завтраки, салатные заправки и жареная пища. При превышении необходимой нормы, употребляя излишки жирных продуктов (молоко, масло, пища, приготовленная на гидрогенизированном жире и т.д.), наступает существенное увеличение массы тела, в первую очередь, его жировой прослойки. Также это чревато повышением уровня холестерина и проблемами с сердцем. Так называемые «хорошие» жиры содержаться в рыбе, льняном и оливковом маслах.

Углеводы

Углеводы производят глюкозу — сахар, который является главным источником энергии для всех клеток тела. Суточная потребность в углеводах взрослого человека составляет от 45% до 65% калорий. Источники углеводов: цельное зерно, фрукты, овощи, бобовые. Также их достаточно в конфетах, кондитерских изделиях, пирожных и сладких напитках, таких как газировка и фруктовые напитки, которые обеспечивают недостаточное количество витаминов, минералов и других необходимых питательных веществ. Из этого следует, что, как и жиры, не все углеводы одинаково полезны.

Витамины

Витамины помогают химическим реакциям в организме, который их не вырабатывает. Поэтому они должны поступать с пищей. Существует 13 витаминов, необходимых для организма. Они делятся на две категории: водорастворимые (витамин C и все витамины группы B) и жирорастворимые (витамины A, D, E и K). Жирорастворимые витамины легче накапливаются организмом.

Минералы

Также человеческий организм не вырабатывает минералов, поэтому они, как и витамины, должны поступать с пищей. Mногие минералы, такие как кальций, калий и железо, являются жизненно необходимыми для функционирования организма. Другие, для поддержания хорошего состояние здоровья, необходимы организму в маленьких количествах. Речь идет о цинке, селене и меди.

Клетчатка

Не забывайте о растительных волокнах — клетчатке. Она  помогает равномерно распределять пищу по кишечнику, что важно для профилактики язвенной болезни, колитов, геморроя, рака кишечника и даже сердечно-сосудистых заболеваний. Желающим похудеть клетчатка — настоящая находка, ведь она способствует быстрому появлению чувства сытости, что предотвращает переедание. Большое количество клетчатки содержится в хлебе грубого помола, отрубях, орехах, черносливе, кураге и в овощах.

  Каким должно быть сбалансированное питание?

Диетологи утверждают, что здоровая пища — это та, которая содержит в себе правильное соотношение протеинов, жиров, углеводов, витаминов, минералов и воды. Прелагается такой вариант::

• 45% - 65% углеводов.
• 10% - 35% протеинов.
• 20% - 35% жиров, из которых не более 10% приходится на насыщенные и очень мало на гидрогенизированные жиры.

Составление рациона осуществляется с учетом количества лишних килограммов, которые необходимо сбросить. Первое время питание может быть очень низкокалорийным (но, тем не менее, сбалансированным), затем, в процессе избавления от лишнего веса, рацион надо дополнять другими продуктами. В таком случае, организм получит все необходимые элементы без вреда внешнему виду. При этом помните, чтобы похудение было безопасным и эффективным, суточная доза потребляемых продуктов не должна быть меньше 1200 калорий.

Еще один совет: пейте воду! Как минимум, 8 стаканов в день. Если активно занимаетесь спортом, то 9-13. Хотя вода не имеет никакой пищевой ценности, она является жизненно необходимой для выживания, поскольку поддерживает водный баланс в организме.

  Сбалансированное питание основывается на следующих основных принципах:

1. Принцип энергетического баланса.  Суть этого принципа в том, что ежедневно человеческий организм должен  получать белки, жиры и углеводы в соотношении, соответственно: 30/20/50. Как видим, наибольшее количество необходимых веществ, среди названных, это — углеводы (50%).
2. Принцип физических нагрузок. Тщательно считайте потребляемые калории, стараясь уравновесить их приход и расход. Запомните, для того, чтобы похудеть, необходимо тратить больше энергии, чем потреблять. В таком случае создается дефицит энергии, которую организм «вытягивает» из «стратегических запасов», тем самым, уничтожая их.
3. Психологический принцип. Чтобы научиться правильно и сбалансированно питаться, подсчитывая калории, необходимо сделать над собой неимоверное психологическое усилие. Ведь перестроить свои многолетние пищевые привычки довольно трудно. На этом этапе необходимо осознать, что все новые действия — только на благо вашему здоровью и фигуре.

Специально для netkilo.ru – Татьяна Аргамакова