Утомительное это дело — считать калории. Поначалу все время надо заглядывать в таблицу калорийности продуктов и контролировать, сколько калорий попадает в рот с очередным сухариком. Через определенное время вы запоминаете многие цифры, и считать становиться легче. Находясь в супермаркете, вы с маниякальной настойчивостью изучаете данные на упаковках продуктов, а разговоры с подругами сводятся к теме «что сколько содержит калорий». Но если лично для вас считать калории не составляет особого труда, или вы еще этим заниматься не пробовали, то эта статья — именно для вас. Потому что сейчас мы попробуем узнать, что такое калории, для чего они нужны, и как их правильно считать, чтобы, потребляя пищу, оставаться в форме.

  Что такое калории?

Из всех питательных веществ, находящихся в продуктах, только углеводы, белки и жиры снабжают нас калориями. Калория – это условная единица меры. Под «калориями» мы понимаем определенное количество энергии, вырабатываемое в теле с тем, чтобы обеспечить выполнение разнообразных действий, то есть потратить ее. Чтобы не поправляться, необходимо тратить столько же энергии, сколько вы получаете с пищей. В противном случае, непотраченные калории будут откладываться «про запас» на боках и других местах. Как откладываться? Очень просто: в виде ненавистной нам жировой прослойки.

На самом деле подсчет калорий подходит тем, кто не может сидеть на диете и следовать строгому плану питания. Обычно в диетах все наперед рассчитано и просчитано диетологами, поэтому потребность в подсчете отпадает. В случае с самостоятельным подсчетом, вы можете позволить себе и «вредные» продукты: майонез, шоколад, копчености — только лишь бы не вышли за пределы установленной нормы потребления калорий. Сочетая систему подсчета калорий с физическими упражнениями, можно добиться потрясающих результатов.

  Где брать информацию про калорийность продуктов?

Во-первых, с этикеток и упаковок. Во-вторых, со специальных таблиц.

Имейте ввиду, что

• 1 грамм белков при сгорании дает 4 калории
• 1 грамм жиров – 9 калорий
• 1 грамм углеводов – 4 калории
• Вода содержит 0 калорий
• 1 грамм клетчатки – 3 калории

Глядя в таблицу калорийности, можно узнать, сколько калорий содержится в 100 гр. того или иного продукта. Там мы можем увидеть, что в 100 гр. баклажанов — 24 ккал., зеленого горошка — 72, лука зеленого (перо) — 22, огурцов — 15, чеснока — 106, свеклы — 48. Будьте осторожны с картошкой-фри: в ста граммах этого блюда содержится 252 килории!

Что касается фруктов, то данные следующие: абрикосы (100 гр.) – 46 (ккал.), ананас – 48, бананы – 91, виноград – 69, гранат – 52, груша – 42, земляника – 41, лимон – 31, малина – 41, мандарин – 38,  финики – 281, шиповник сушеный – 253, яблоки – 46.  Исходя из этого, вы легко сможете подсчитать, сколько калорий будет в одном яблоке или банане.

Не стоит злоупотреблять сухофруктами. Они хоть и полезны, но достаточно калорийны. Например, в ста граммах сушеной вишни содержится 292 ккал., изюме — 279, кураге – 272, черносливе – 264, яблоках – 273.

Любите шоколад? Тогда знайте, что 100 грамм молочного шоколада содержат 547 ккал., а черного — 540. Торты, вафли, пирожные содержат от 340 до 544 ккал.

Употребив 100 гр. макарон, ваш организм получит 330 ккал., пшеничного хлеба — 254, ржаного — 214, овсянки — 355, гречки — 329, риса – 323.

Что интересно: свежие грибы обладают намного меньшей калорийностью, чем их сушеные собратья. Так, в свежих белых грибах содержится 25 ккал, а в сушеных — аж 209!

Еще один пункт — мясо. Самым жирным и, следственно, самым калорийным, считается свинина с показателем 489 калорий в 100 гр. продукта. За ней следуют: гусятина – 367, баранина – 203, крольчатина – 199, индейка – 197, говядина – 187, курятина – 165, телятина – 90. Запомните, что субпродукты имеют намного меньшую калорийность, чем мясо.

Высокий показатель калорийности у жиров и масел. К примеру, в 100 граммах майонеза содержится 627 калорий, топленого масла – 887 и т.д. Успокаивает только то, что кусками по 100 граммов эти продукты никто никогда не ест. Также можно рассчитать калорийность сложных (готовых) блюд. Для этого находят данные про калорийность отдельно взятых ингридиентов и плюсуют эти цифры.

Можно не считать калории самостоятельно, а воспользоваться специальной программой подсчета, в которую необходимо внести наименование продукта и его массу. В конечном итоге вы получите цифру, отвечающую калорийности вашего блюда.

   Высчитываем суточную потребность в калориях!

Для определения суточной потребности в калориях можно воспользоваться следующими формулами. Если вам от 18 до 30 лет, то используйте эту: (0,062 × М + 2,036) × 240. Если за 30, то другую: (0,034 × М + 3,54) × 240. Не пугайтесь такого количества цифр. Тут, всего-навсего, вместо буквы М необходимо вставить цифру, отвечающую вашему весу. Полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической активности. При низкой активности он составляет 1,1; умеренной — 1,3; высокой — 1,5.

Итак, объясним на примере. Допустим, вам 29 лет, а масса тела составляет 70 кг., при этом у вас умеренная физическая активность. Считаем: (0,062 × 70 кг + 2,036) × 240 = 1530 ккал × 1,3 = 1989 ккал. Значит, для обеспечения нормального функционирования организма без ущерба для фигуры необходимо 1989 ккал.

Высчитывая собственные «потребности», не забывайте, что минимальное количество потребляемых калорий в сутки не должно быть меньше 1200. 

  Таблица расхода энергии

Как видим, каждому отдельно взятому человеку на один и тот же период потребуется разное количество калорий. Эта потребность зависит от таких показателей как пол, возраст, род деятельности, физическая активность. Ниже мы приводим таблицу расхода энергии при выполнении некоторых домашних дел и спортивных тренировок. Цифры, приведенные в таблице, актуальны для занятий продолжительностью в час. 

 Помните, что для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем расходовать.

  Дельные советы

Чтобы точно подсчитывать калории употребляемой вами пищи, заведите себе кухонные весы. Лучше, если они будут электронными, так как такие приборы дают минимальную погрешность (буквально в несколько граммов).

Если вы не знаете, сколько калорий содержит тот или иной продукт, не ешьте его. А на работу берите заранее просчитанные на калории продукты.

Увеличьте двигательную активность: займитесь спортом, не избегайте пеших прогулок, устраивайте походы по магазинам и т.д.

Учитывайте калории в алкоголе. Например, 100 гр. водки содержат 150 ккал. Подумайте, оно вам надо?

Питайтесь часто (4-5 раз), но маленькими порциями.

Запомните, что «урезать» калории нужно разумно, без экстремального ограничения. 

Всегда начинайте день с завтрака, в этот прием пищи вы должны съесть почти 50% дневных калорий.

Отдавайте предпочтение еде, богатой сложными углеводами, например, кашам и хлебу из цельного зерна. В этом случае на переваривание пищи тратиться дополнительная энергия.

Пейте не менее 8 стаканов воды в день.

Корректируя свое питание, следите, чтобы организм не ощущал усталости.  В противном случае необходимо пересмотреть свою систему питания, поскольку энергии должно хватать на выполнение всех дел на протяжении дня.

Старайтесь не есть после 19 или хотя бы за 2-3 часа до сна.

Специально для netkilo.ru – Ольга Павлова