Ходьба для похудения

ходьба для похудения

Если и существует идеальный и универсальный для всех вид физической нагрузки, то это непременно ходьба! Ведь каждый человек, способный передвигаться, ежедневно ходит: кто больше, кто меньше. Изначально природой было задумано, что во время своего естественного передвижения человек израсходует больше энергии, чем получает с пищей: люди охотились, обрабатывали землю, кочевали — в общем, каждый день каждый из них проходил и даже пробегал большие расстояния. Это закаляло иммунную систему, тренировало опорно-двигательный аппарат и сердечнососудистую систему и служило отличной профилактикой множества заболеваний. Однако современный образ жизни, становящийся все более пассивным и сидячим, изменил природный устой. Сегодня, не вставая из-за стола, можно работать, общаться с близкими, оплачивать все счета, развлекаться и питаться. А при большом желании — даже спать. Поэтому не удивительно, что вместе с прочими последствиями такого поведения многие приобретают и дополнительные килограммы.

Не только сбросить лишний вес, но и существенно поправить здоровье оказывается очень просто. Всего-то нужно ходить! Научно доказано: ежедневная 30-минутная пешая прогулка продлевает жизнь в среднем на 2 года! Ходьба очень полезна для здоровья любого человека:

  • нормализует кровяное давление;
  • снижает уровень холестерина;
  • улучшает выработку инсулина;
  • укрепляет кости и понижает риск возникновения остеопороза;
  • является профилактикой заболеваний сердечнососудистой системы;
  • помогает увеличить и поддерживать объём своей мышечной массы;
  • ослабляет воздействие стрессов, уменьшает общее беспокойство, значительно улучшает самочувствие.

Но для того, чтобы худеть, недостаточно просто прогуливаться парком. Вообще ученые подсчитали, что проделывая 2000 шагов в день, можно поддерживать себя в форме и не толстеть. Но для того, чтобы худеть при помощи ходьбы, вы должны проходить ежедневно до десяти тысяч шагов. На основе этих данных была разработана программа «10 000 шагов в день». Подсчет очень легко и удобно производить при помощи шагомера, купить который сегодня не составляет никаких трудностей.

Начинайте с малого. Чем выше темп ходьбы, тем больше сжигается калорий. Однако новичкам следует сначала «втянуться». Выберите для себя оптимальный темп и дистанцию, которая вам по силам. Замерьте, какое количество шагов помещается в этот отрезок. А после каждую неделю добавляйте к этому числу по 500 шагов, пока не достигнете желаемых 10 000. Если 500 шагов — слишком большая прибавка для вас, увеличивайте на 100 или 200. Ходьба должна доставлять удовольствие и наполнять вас энергией, а не наоборот. Не обязательно ходить специально по заданному маршруту в спортивной экипировке (хотя и желательно). Вы можете начать, например, с того, что пройдете несколько остановок по дороге домой.

Позже, когда вы привыкните ходить много и регулярно, можете заняться и спортивной ходьбой. Существуют несколько видов ходьбы, помимо обычной:

  1. Спортивная ходьба для похудения помогает организму сжигать большое количество калорий и жировых отложений, формирует идеальную фигуру, осанку, подтягивает мышцы ног, ягодиц, пресса. Ходить нужно быстро и стремительно, маленькими, но частыми шагами, представляя себе, что вы ходите по ровной линии. Руки немного согнуты и делают движения вперёд-назад.
  2. Ходьба вверх отлично укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодиц и икры. Можно ходить просто в гору или же подниматься по ступенькам. Руки расслаблены.
  3. Ходьба с напряжением ягодичных мышц укрепляет малые и большие ягодичные мышцы. Делается всё как в обычной ходьбе, но при отрыве ноги от земли вы сильно напрягаете ягодицы. Спина при этом не должна напрягаться.
  4. Ходьба вперёд спиной подойдёт для тех, кто хочет укрепить не только мышцы ягодиц, но и мышцы спины. Для этого выберете ровную дорожку, поставьте руки на пояс, втяните живот, спину держите ровно, начинайте медленно с постепенным ускорением.

Вы можете выбрать наиболее удобный для Вас вид ходьбы, но наибольшего эффекта похудения вы добьетесь, чередуя все перечисленные выше приемы через 2-3 минуты, постепенно увеличивая промежуток времени для каждого вида до 5-7 минут.

Следует отметить, что для похудения также важна диета. Это вовсе не значит, что вы обязаны недоедать и при этом ходить без остановки. Но правильное питание для похудения неотъемлемо. Дело в том, что в течение первых 45 минут ходьбы вы сжигаете калории, источником которых является гликоген в мышцах. На 46-й минуте организм переходит к сжиганию отложенных жиров. Правильное питание улучшает обмен веществ, и сжигание жиров начинает происходить раньше и активнее, поскольку организм возмещает недостаток гликогена за счет отложенных жиров, а не калорий из пищи. Крайне важно не голодать, а есть часто маленькими порциями. А также желательно обогатить свой рацион адаптогенами и витаминами.
Даже если вы не ставите перед собой цель похудеть, все равно много ходить для вас будет крайне полезным. Ходьба не имеет противопоказаний, не приводит к травмам и перегрузкам и не требует специальной подготовки и дополнительных финансовых средств на посещение тренажерного зала, а значит подходит каждому не стесненному в движениях человеку. Даже тем, у кого есть проблемы с коленями, рекомендована ходьба. Особенно, когда вам противопоказан бег для похудения или другие физические силовые нагрузки, а избыточный вес наступает на пятки, вам непременно нужно ходить.

Ученые подсчитали, что для поддержания хорошей формы и здоровья достаточно преодолевать 3 километра в день пешком. Можно ходить на беговой дорожке прямо в офисе или квартире, но все же лучше устраивать пешие прогулки на свежем воздухе — польза и эффективность таких занятий возрастает два раза.  А для того, чтобы достичь видимых результатов, следует придерживаться некоторых рекомендаций.

  Правила ходьбы для похудения и здоровья

  1. Заниматься необходимо регулярно. Ходите каждый день или хотя бы 5 раз в неделю.
  2. Ходить нужно от 30 минут до часа, в зависимости от вашего организма и состояния здоровья.
  3. Желательно иметь для прогулок кроссовки с хорошей амортизацией. Одежда должна быть свободной и удобной и соответствовать погодным условиям.
  4. Вы можете совершать прогулку в любое удобное для вас время: утром после легкого завтрака или вечером не ранее чем через 2 часа после приема пищи и не позже чем за 1- 2 часа до ночного сна. Но, как показывает практика, целесообразнее это делать по утрам. Хотя бы потому, что по утрам у вас меньше быстросжигаемых углеводных калорий, поэтому запасы жира сжигаются легче.
  5. Первые 5 минут идите в спокойном темпе, из них 30 секунд — на пятках. Такая разминка подает организму сигнал «проснуться и подготовится к нагрузке», в противном случае он будет сжигать только гликоген.
  6. Затем сделайте упражнения на растяжку и гибкость.
  7. Следующие 30-60 минут идите в энергичном для вас темпе. Скорость ходьбы должна составлять примерно 6 км/ч, но все постепенно и индивидуально. Представьте, что вы, например, опаздываете на работу, вот так и ходите. С целью поддержания здоровья для малоподвижных, занятых умственной деятельностью людей более всего подходят легкие нагрузки в темпе 70-80 шагов в минуту со скоростью примерно 2,5-3 км/ч. Такой же медленный темп ходьбы, но с учетом индивидуальных возможностей организма, рекомендуется для лиц с отклонениями в состоянии сердечнососудистой и дыхательных систем, а также после перенесенной травмы.
  8. Для проверки дыхания: вы должны быть в состоянии разговаривать, но не петь. Однако разговаривать все же не следует. Дышать надо ритмично через нос, согласуя дыхание с ритмом движения. Во всех случаях при повышении нагрузки следует избегать одышки и стараться не прекращать дыхания носом. При быстром темпе, если воздух чистый, дышать нужно носом и ртом одновременно. Если воздух загрязнен, большая запыленность, а также при сильном морозе и ветре — вдыхать носом, а выдыхать через каждые 3-4 шага ртом. При ходьбе обязательно нужно контролировать сердечный ритм, то есть небольшая отдышка допустима, а вот если вы задыхаетесь, лучше умерить темп.
  9. С самого начала учитесь ходить правильно: держите голову и спину прямо, не сутультесь, не смотрите под ноги — только вперед перед собой. Плечи расправлены и опущены вниз, живот и ягодицы втянуты. Руки согнуты в локте на 90° и свободно ходят по очереди туда-сюда — не прижимайте их к туловищу. Наступаете сначала на пятку потом на носок, как будто перекатываетесь. Профессиональные ходоки   советуют   представить, что ваша стопа это мяч, который перекатывается по земле от пятки к носку. Такое положение тела при ходьбе способствует сжиганию большего количества калорий и, к тому же, не травмирует позвоночник.
  10. Контролируйте свой пульс. Диапазон частоты пульса, оптимальный для вашего возраста, рассчитывается по формуле: верхняя граница пульса = 220 – возраст – 50 (при такой нагрузке — максимальны польза); нижняя граница пульса = 220 – возраст – 55.
  11. Пейте воду вне зависимости от времени года: по стакану за 10 минут до и сразу после ходьбы, и понемногу каждые 20 минут во время ходьбы. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания, поскольку организм теряет много жидкости.
  12. В последние 5 минут перейдите на спокойный шаг: это поможет сердцебиению успокоиться и предотвратит болезненность мышц. Закончите движение упражнениями на растяжку.

Специально для netkilo.ru – Елена Кичак

от Гость | 2013-01-28
вы знаете я очень долго не могла никак похудеть и диеты и фитнесс как-то не давали особых результатов я уже и на гормоны проверилась, а потом мне посоветовал доктор просто быстро ходить по 1 часу в день, и я стремительно начала худеть просто вот так ходить и худеть, не знаю может не каждому подойдет этот метод но я уже много лет таким образом поддерживаю себя в форме
от Гость | 2013-02-19
мне вот помогает только бег трусцой и спортивная ходьбы, правда когда ходишь то смешно смотрится, но все равно нормально помогает мне ничего так не помогало как ходить, вес ушел и я не поправляюсь уже долгое время так что это действует главное правильно все выполнять, а еще это помогает держать вес в норме и не поправвляться всем можно попробовать главное желание
загрузка...

Комментарии
Отправить комментарий

загрузка...