Интервальные тренировки

Интервальные тренировки

Всем нам известно, что спорт – самый лучший способ обрести идеальную фигуру и чувствовать себя здоровой долгие годы. Именно поэтому, выбирая аэробные и силовые нагрузки, многие спортсмены склоняются к интервальным тренировкам. Этот вид тренировок не зря называют круговыми. Ведь за время тренировки, вы вначале разогреваете свое тело, подготавливая его к основной силовой нагрузке, после чего чередуете прыжки и бег на месте с выпадами и отжиманиями. Такой вид физической активности позволяет вам получать больше удовольствия от спорта, и не чувствовать себя «выжатым, как лимон», уже после первых 15 минут занятий. Более того, интервальные тренировки помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и проработать все основные группы мышцы.

Правила интервальных тренировок

Основное правило данной тренировки заключается в том, что каждый интервал не должен длиться более 10 минут. Таким образом, если вы начали тренировку с бега или энергичного танца, то после десяти минут вы должны сразу переходить к качанию пресса или приседаниям. Данный подход позволит вам избежать эффекта привыкания и дать полноценную нагрузку на все тело за одну тренировку.

Очень часто интервальные тренировки практикуют и в профессиональных фитнес-клубах. Например, во время занятий фитнесом, тренер предлагает вам начать с аэробной части и сделать несколько упражнений на степ-платформе, а после этого перейти к силовым упражнениям, отправившись на тренажеры.

Также, интервальные тренировки практикуют и в бассейне. Занимаясь аквааэробикой, вы должны сначала совершить пробежку по дну бассейна, преодолевая сопротивление воды, а затем выполняете упражнения с гантелями, опуская и поднимая их.

Интервальные тренировки: кому подойдет данный метод?

Если у вас нет времени посещать спортзал 4-5 раз в недели и проводить полноценную аэробную или силовую тренировку, то интервальные тренировки помогут вам добиться эффекта «2 в 1». За время тренировки вы разом получите как аэробную, так и силовую нагрузку, а также отлично наработаете мышцы.

Более того, во время интервальной тренировки психологически вы будете легче переносить нагрузки, так как вам не придется выполнять одно и то же упражнение в несколько подходов. Интервальная тренировка – огромный плацдарм для различных упражнений, которые помогут вам каждый раз выполнять что-то новое и интересное.

Интервальные тренировки: цели и задачи

Итак, мы уже поняли, что интервальные тренировки – это чередование аэробной и силовой нагрузки с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Интервалы могут быть составлены различными способами, периодами времени, расстояниями и даже частотой пульса.

Цель интервальной тренировки состоит в том, что за ограниченный период времени вы подготовите свой организм к выполнению упражнений высокой интенсивности. Так, первоначально, силовые нагрузки высокой интенсивности могут быть короткими, а аэробные нагрузки более длительными. Постепенно, вы сможете перейти к более длительным периодам интенсивной нагрузки с более короткими периодами «отдыха». В конечном результате, вы добьетесь того, чтоб силовые нагрузки вы сможете выполнять легко и просто.

Важно отметить, что интервальные тренировки – временный период физической нагрузки, после которой требуется отдых (примерно на месяц), иначе ваш организм привыкнет к такой нагрузке и потребует еще большей интенсивности во время занятий. Именно поэтому, после недели-второй интервальной тренировки, спортсмены рекомендуют перейти к обычной тренировке.

Пример интервальной тренировки для выполнения в домашних условиях

Для начала обязательно сделайте упражнения на растяжку, пошагайте и разогрейте тело. Приготовьте секундомер и начнем.

Начнем с 30 секунд интенсивного бега, после чего, без отдыха, выполняем 20 приседаний. Тут же стаем и выполняем по 10 выпадов на каждую ногу, после чего сразу делаем 30 скручиваний на пресс. Первый круг закончен. Теперь можно отдохнуть 3 минуты и переходить ко второму кругу, выполняя все то же самое. По завершении второго круга – отдых 2 минуты и переходим к третьему кругу.

Вся тренировка займет не более 30 минут, при этом темп выполнения упражнений должен быть умеренно быстрый. Лучший показать интервальной тренировки – пот.

С каждой тренировкой вы можете разнообразить цикл, добавляя новые упражнения и выполняя чуть больше, чем на предыдущей.

Ну а если у вас возникнут сложности с интервальной тренировкой, то еркомендуем вам обратиться к тренеру и составить свой, индивидуальный план интервальных тренировок.

Удачи вам и прекрасных результатов!

Специально для netkilo.ru Ира Романий

загрузка...

Комментарии
Отправить комментарий

загрузка...