Гликемический индекс

Гликемический индекс

Несмотря на то, что этот термин обрел широкую распространенность в обиходе простых людей, изначально он был установлен эндокринологами, а если еще точнее — диабетологами.

Под термином гликемический индекс подразумевается способность различных продуктов питания повышать уровень глюкозы в крови, что при заболевании сахарным диабетом имеет определяющее значение. Но также гликемический индекс различных категорий продуктов необходимо учитывать всем, кто следит за своей фигурой или здоровьем, стремиться похудеть или удерживать желаемый вес в норме.

Другими словами, ГИ — это скорость, с которой съеденное человеком, расщепляясь в желудочно-кишечном тракте, преобразуется в глюкозу.

На что влияет гликемический индекс?

Итак, глюкоза жизненно необходима для нашего организма, поскольку обеспечивает его энергией. Организм всегда пытается отложить хоть что-то на «черный день»: такой защитный механизм сохранился у нас от первобытного человека.

Накоплению жировых запасов и их сохранению способствует инсулин. Происходит все приблизительно следующим образом: при расщеплении пищи выделяется глюкоза, которая стимулирует выработку поджелудочной железой гормона инсулина. Инсулин распределяет образовавшийся сахар по всему организму для его незамедлительного использования, а остаток отправляет в жировое депо. Этот запас он прилежно охраняет и препятствует его обратному преобразованию в глюкозу. Так появляются бока, ягодицы, живот и прочие дополнительные складки и килограммы. Избежать этого можно, употребляя продукты с низким ГИ, при расщеплении которых не будет образовываться того самого остатка глюкозы.

С момента поступления сахаросодержащих продуктов в желудочно-кишечный тракт глюкоза начинает очень активно усваиваться. Ее избыток моментально откладывается прозапас. К слову, у детей резерва глюкозы нет, в отличие от большого запаса у взрослых, поэтому детский организм постоянно требует восполнения недостатка глюкозы, из-за чего малыши очень любят сладкое. Любая стрессовая ситуация (нервное потрясение или физическая нагрузка) вызывает недостаток глюкозы у ребенка, поэтому не скупитесь в таких случаях на конфетку (хотя лучше всего дать изюмного отвара).

Не будем отходить от темы — вернемся к худельщикам. Уровень глюкозы в крови повышается при употреблении преимущественно углеводистых продуктов. Если он превысит безопасную норму (то есть поднимется очень резко), то, во-первых, значительная часть сахара сразу пойдет в запас (так и формируется лишний вес), а во-вторых, снижение уровня глюкозы произойдет так же стремительно, что человек ощущает появлением неудержимого чувства голода. Таким свойством, в частности, обладают любимые многими сладости.

Гликемический индекс продуктов

Каждый из продуктов повышает содержание сахара в крови в разной степени (и по уровню, и по скорости реакции), то есть все продукты обладают разным гликемическим индексом. За ориентир принято принимать глюкозу — ее гликемический индекс равен 100. Это очень много. Поэтому употребление сахара так вредно и нежелательно.

Высоким считается гликемический индекс от 70 и выше, низким — от 40 и ниже, а средняя граница лежит в диапазоне 41-69. Если вы стремитесь хорошо себя чувствовать и красиво выглядеть, то акцент в своем меню следует делать на продукты с низким и средним гликемическим индексом.

Это главным образом так называемые сложные углеводы, усвоение которых происходит довольно медленно по сравнению с простыми. К таким относятся в первую очередь цельнозерновые: крупы, злаки, мука грубого помола, отруби.

Все эти продукты являются богатым источником энергии, хорошо насыщают и не вызывают формирования жировых отложений (если, конечно, ими не злоупотреблять). Более того, на переработку сложных углеводов организм должен потратить довольно много энергии, которую он черпает с резервного депо.

Съев порцию каши с отрубями на завтрак, вы в течение нескольких часов будете ощущать сытость и одновременно легкость в желудке, но наступит она не сразу: импульсы о насыщении доходят к мозговым центрам более медленно, чем при употреблении выпечки и жиров.

Простые углеводы напротив — очень быстро насыщают, поскольку обладают очень высоким гликемический индексом, но сохраняется это ощущение сытости лишь несколько десятков минут, и за это время львиная доля глюкозы успевает отложиться в депо. Такими свойствами обладают изделия из белой пшеничной муки, все сахаросодержащие продукты, картофель, белые рис, крупы из обработанного зерна. Медики рекомендуют избегать употребления продуктов с высоким гликемическим индексом всем людям, которым не безразлично собственное здоровье.

Изменчивый гликемический индекс

Узнать гликемический индекс продуктов несложно: существует большое множество уже готовых таблиц, составленных по разным категориям. Есть только одна небольшая трудность: нередко показатели ГИ одних и тех же углеводов разнится в разных источниках. Все дело в том, что гликемический индекс — величина непостоянная. На его уровень может влиять целый ряд факторов: степень обработки (измельчения, очистки, нагрева, применения современных промышленных технологий), место произрастания (что касается растительной пищи), способ приготовления и употребления, содержание жира.

А потому следует прислушаться к подсказкам, которые дают специалисты:

  • Любая обработка продукта способствует повышению его гликемического индекса.
  • ГИ продуктов повышается после их термической обработки, причем тем больше, чем она длительней.
  • ГИ готового блюда прямо пропорционален степени его нагрева: чем горячее еда, тем более высоким ГИ она обладает.
  • ГИ целого продукта ниже, чем измельченного.
  • ГИ тропических фруктов более высокий по сравнению с плодами, выращенными в умеренном климате.
  • При сочетании продуктов с разным гликемическим индексом преобладает тот, у которого он выше. То есть ГИ «низкого» продукта в сочетании с «высоким» повышается.
  • Чем выше процент жира в продукте, тем большим становится его ГИ. Так, у шоколада и орехов ГИ в принципе небольшой, но из-за высокого содержания жира они принадлежат к «плохим» продуктам.
  • Всегда при оценке ГИ каждого отдельного продукта оценивайте также его питательную ценность. Так, от тех же орехов отказываться ни в коем случае не стоит.

Итак, можно подытожить. Если вы стремитесь похудеть, удержать нормальный вес, сохранить и приумножить свое здоровье или страдаете от сахарного диабета, то следует отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, причем употреблять их правильно, избегая ненужного повышения ГИ. Это значит, что овощи лучше есть в сыром виде и несильно измельченными; крупы лучше покупать цельные или дробленые, но не в виде попкорна или хлопьев; мясо и рыбу лучше готовить на пару или в мультиварке, а не жарить; вместо животных жиров лучше употреблять растительные, причем без термической обработки; готовые блюда лучше употреблять слегка остывшими до комфортной  температуры, а не горячими; свои родные ягоды и фрукты следует предпочесть привозным бананам и ананасам; и желательно полностью исключить сахар, белую муку и транс-жиры из своего рациона.

Конечно, вовсе избежать продуктов с высоким гликемическим индексом вряд ли удастся, да и не нужно. Но вот чередовать их прием необходимо: на завтрак лучше съедать продукт с более высоким ГИ, а с самым низким оставлять на ужин.

Составляя свое меню из продуктов с низким гликемическим индексом, вы сможете добиться уменьшения порций, требуемых для насыщения, улучшения самочувствия и состояния здоровья и усовершенствования фигуры!

Будьте здоровы, стройны и счастливы!

Специально для netkilo.ru Елена Кичак

загрузка...

Комментарии
Отправить комментарий

загрузка...